VOEDINGSTIPS

5 tips die voor mij werken

Bij PDS (prikkelbare darm syndroom) is voeding vaak een gevoelig onderwerp. Oók bij mij. Wat voor jouw goed werkt, zorgt bij mij misschien juist voor klachten. Toch heb ik door de jaren heen een aantal duidelijke inzichten gekregen. Sommige voedingsmiddelen helpen mijn darmen tot rust te komen – andere vermijd ik liever. In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaringen met voeding bij PDS met jouw. Wellicht kun je er iets mee

1. Minder FODMAPs, minder klachten

De FODMAP-beperking is een van de meest onderzochte strategieën bij PDS. FODMAPs zijn bepaalde koolhydraten die in je dikke darm worden vergist en zo klachten kunnen veroorzaken: opgeblazen buik, gas, diarree of obstipatie. Ik eet in ieder geval:

• Minder uien en knoflook
• Geen appel of peren
• Oppassen met tarwe, melk en bepaalde bonen
• Rauwe groenten zijn gezond, maar ze kunnen bij PDS soms lastig te verteren zijn. Door ze te stomen of zacht te koken, blijven ze vol smaak en vitamines, maar zijn ze veel vriendelijker voor mijn darmen. Bijvoorbeeld courgette, wortel of pompoen – allemaal heerlijk zacht als je ze stoomt en makkelijk te combineren met rijst of kip.

Er bestaan handige apps en FODMAP-boeken die je op weg helpen met veilige en onveilige producten.

2. Eet met aandacht – minder, rustiger, regelmatiger

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je eet, maakt een wereld van verschil. Ik merkte dat grote maaltijden vaak zorgen voor een opgeblazen gevoel en krampen. Door kleinere porties te eten, maar wel vaker per dag, blijft mijn buik rustiger. Het voelt in het begin misschien een beetje onnatuurlijk, maar na een tijdje merk je dat je energie gelijkmatiger blijft en dat de klachten minder heftig zijn.

Ook haast ik mij niet meer met eten. Ik geniet er meer van en het tafelen wordt zo met een goed gesprek ook gezelliger. Om de darm wat regelmaat te geven eet ik op vaste tijden

Ik merkte dat maaltijden met veel vet of suiker ook sneller klachten geven. Licht verteerbaar eten, zoals rijst, gekookte groenten en mager vlees, valt meestal beter. Vlees bereiden in een airfryer, scheelt heel veel vet.

3. Voeding in het buitenland

Eten in het buitenland met PDS

Eten in het buitenland kan best een uitdaging zijn wanneer je PDS hebt. Andere ingrediënten, onbekende sauzen of pittige kruiden kunnen zorgen voor klachten. Wat mij geholpen heeft, is om altijd een paar veilige basisproducten bij de hand te hebben. Denk aan rijstwafels, crackers of havermoutzakjes die je gemakkelijk in je koffer stopt.

Daarnaast vraag ik in restaurants vaak om een simpele bereiding: gegrilde vis of kip, gekookte aardappelen of rijst en groenten zonder saus. In veel landen is men heel bereid om mee te denken als je rustig uitlegt wat je wel en niet verdraagt.

Zo kun je tóch genieten van nieuwe smaken en gerechten, maar houd je grip op je spijsvertering. En eerlijk is eerlijk: vaak ontdek je zo ook de puurste en lekkerste gerechten van een land! M

Maar elke eetcultuur heeft zijn triggers. Ik heb ze de laatste aren op mijn vankanties en stedentrips op een rijtje gezet:

België

• Frieten met mayonaise of sauzen → vaak vet en zwaar verteerbaar.
• Mosselen met look/roomsaus → uien, knoflook en room zijn bekende triggers.
• Bier en pralines → alcohol en veel suiker kunnen darmen prikkelen.

Duitsland

• Worst en vette vleesgerechten (Bratwurst, Currywurst) → vet, pittige kruiden, vaak uien.
• Zuurkool en andere koolsoorten → kunnen gasvorming geven.
• Brood met veel zaden/rogge → zwaar verteerbaar en vezelrijk op een manier die PDS kan triggeren.

Frankrijk

• Kaas en roomgerechten (quiche, gratins, sauzen) → lactose en vet.
• Baguette en croissants → wit brood en veel gluten, soms zwaar verteerbaar.
• Wijn → alcohol kan klachten uitlokken.

Spanje

• Tapas met knoflook en ui (aioli, albondigas, tortilla) → bekende triggers.
• Gefrituurde gerechten (calamares, churros) → vet en zwaar.
• Sterke koffie (café solo) → kan darmen prikkelen.

Italië

• Pasta’s met room- of tomatensaus → room en ui/knoflook in de saus.
• Pizza met veel kaas en vlees → vet, lactose en bewerkt vlees.
• Espresso → veel cafeïne in kleine hoeveelheid.

Handige tip: Focus op puur en simpel. Bijvoorbeeld gegrilde vis, rijst, groente zonder saus, of pizza/pasta met een lichte groentebasis in plaats van room of zware kaas.

4. Ik drink verspreid over de dag

Veel drinken is belangrijk, maar te veel tegelijk kan mijn buik laten protesteren. Ik probeer kleine slokjes te nemen en mijn vocht gelijkmatig over de dag te verdelen. Een glas water bij het ontbijt, een paar slokjes bij de lunch, en een kop thee in de middag. Zo houd ik mijn vochtinname op peil zonder dat mijn buik overstuur raakt.

Dranken die ik goed verdraag

• Water: altijd veilig en essentieel voor een goede darmfunctie.
• Kruidenthee: zoals kamille, venkel of munt, vaak rustgevend voor de darmen. vaste prik voordat ik naar bed ga.
• Amandel- of havermelk (zonder toegevoegde suiker): vaak goed te verdragen als melkproblemen spelen. Hip drankje, maar je moet er natuurlijk wel van houden
• Lichte bouillon: goed bij een onrustige buik, levert ook wat zout en mineralen.
• Koffie of thee in kleine hoeveelheden: sommige mensen verdragen cafeïne goed, anderen niet. Het kan prikkelend werken, dus test rustig uit. Ik ben geen koffieleut dus een bakje per dag gaat goed

Dranken die mij vaak klachten geven

• Frisdranken en cola: bevatten veel suiker en vaak koolzuur, wat winderigheid en krampen kan veroorzaken.
• Alcohol: vooral bier en sterke drank kunnen de darmen prikkelen en diarree veroorzaken. Maar af en toe neem ik thuis toch een lekker pintje
• Volle melk en sommige zuivelproducten: lactose kan bij veel PDS-patiënten problemen geven. Bij mij is melk uit ten boze. Van kaas heb ik dan weer geen last
• Koolzuurhoudend water: kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en winderigheid, dus ik hou het bij water uit de kraan
• Vruchtensappen met veel fructose: vooral appelsap, perensap en druivensap kunnen diarree uitlokken bij gevoeligheid.

5. Bijhouden helpt – voeding, klachten en vooruitgang

Een simpel voedingdagboek heeft me veel inzicht gegeven. Door op te schrijven wat ik eet en hoe ik me daarna voel, ontdekte ik patronen die ik eerder niet zag.

Je kunt hiervoor een schrift gebruiken, een planner downloaden, of een app kiezen die bij je past. Ik gebruik zelf een voedingsplanner omdat ik dat overzichtekijker vind

Tot slot

Voeding bij PDS is persoonlijk. Maar met aandacht, kleine stappen en het juiste gereedschap kun je veel klachten verminderen. Mijn advies: luister goed naar je buik en geef het de tijd.

Lees ook mijn artikel “Mijn 5 favoriete hulpmiddelen bij PDS” voor extra ondersteuning.

Neem eens een kijkje op mijn webshop, de artikelen vind je hier